Fourchettes

Sans gluten, bio, régime cétogène, jeûne intermittent, végétarisme, sans amidons… Vous entendez probablement tout et n’importe quoi sur tous les aliments et modes alimentaires et vous ne savez probablement plus où faire vos courses ni quoi mettre dans vos assiettes pour bien manger et ainsi être et rester en bonne santé.

Beaucoup d’entre vous ont compris depuis longtemps le lien entre alimentation et santé, mais se perdent dans les règles à suivre pour prendre en compte cet aspect dans leur vie. Voici quelques règles simples et faciles qui vous permettront déjà, sans être extrême, de vous orienter vers une alimentation physiologique et d’aller vers la santé à coup sûr.

Lisez-les et relisez-les, appliquez les à votre rythme. Par exemple, pourquoi ne pas vous focaliser sur une nouvelle règle par semaine ?

1 – Mastiquer

L’écureil mastique

Je ne le répéterai jamais assez : il ne sert à rien de vouloir réformer toute votre alimentation, si vous ne prenez pas le temps de mastiquer ! Au final, sans mastication, pas de digestion, donc pas de bons nutriments et une énergie considérable dépensée dans une digestion sans résultats…

Pour comprendre son importance, je vous recommande l’article « Mastiquez pour bien digérer ». Dans tous les cas : prenez le temps de manger et de mastiquer entièrement vos aliments. Dites-vous bien que si cette règle est placée ici en numéro 1, ce n’est pas par hasard ! Aucune des règles qui suivre ne sauraient vous apporter la santé si vous ne respectez pas celle-ci.

2 – Manger des légumes en grande majorité

Proportions légumesSi le grand débat continue toujours de savoir si l’homme est frugivore, herbivore, granivore, omnivore, il ne subsiste aucun doute sur le fait qu’il soit constitué pour manger essentiellement des végétaux, et notamment des légumes frais. Bien qu’il ait depuis longtemps appris l’agriculture, la chasse et la cuisson qui, certes, l’ont peut-être aidé à évoluer, il n’en reste pas moins que son système digestif et métabolique se nourrissent essentiellement de légumes et de fruits.

Gardez donc en conscience que notre alimentation physiologique est composée de 80% de fruits et légumes ! Et oui, c’est beaucoup ! Allez-y progressivement, mais gardez bien en tête que l’ingrédient principal de votre assiette doit être : les légumes !

Commencez par des légumes cuits à la vapeur ou au wok, puis ajoutez progressivement des crudités de toutes sortes, en observant l’évolution de votre digestion (ballonnements, selles dures ou molles, fréquence des selles, odeurs, gênes, douleurs abdominales, éructations, lourdeur d’estomac après le repas, etc.).

3 – Limiter tout ce qui est industriel

Nourriture industrielle

Voici très probablement l’étape la plus difficile pour un grand nombre d’entre vous, car elle nécessite de prendre le temps d’apprendre, faire ses courses autrement, cuisiner,… Elle représente un changement dans ses habitudes. Allez-y donc progressivement, en commençant par vous demander au fur et à mesure des aliments que vous mangez, quelle est leur provenance (astuce : si ça vient d’une usine, cherchez à le remplacer ;-)).

Commencez par lire les étiquettes et les ingrédients, demandez-vous ensuite quelles sont les matières d’origine et quelles transformations elles ont subies pour arriver jusque dans votre assiette. De l’élevage ou de la production avec pesticides, en passant par le transport, le chauffage, les extractions par solvants, les mélanges avec des additifs de texture, de goût, d’odeurs qui pour beaucoup ont été démontrés cancérigènes et neurotoxiques, on n’oubliera jamais de vous surcharger en sucre blanc (donc raffiné), en sel,…

Laissez-moi vous donner quelques conseils d’achat : si vous ne comprenez pas la liste d’ingrédients ou si elle comprend plus de 5 ingrédients, si le produit a été vu à la télé ou si l’emballage est truffé de noms de marques et de messages publicitaires, reposez le paquet et courrez au rayon des produits frais (des vrais !).

Argument de taille : l’alimentation industrielle, qu’elle soit chère ou non, de supermarché ou de magasin bio, vous coûtera toujours plus cher qu’une alimentation non-transformée, car la transformation et toutes ces étapes a bien évidemment un coût. Si, si, c’est vrai !

Une alimentation saine et simple, ce sont d’abord des aliments bruts que l’on a cuisiné doucement et avec amour :

  • En majorité : des légumes (de tous types et de toutes couleurs !), des fruits frais et secs, des oléagineux (avocats, noix, noisettes, noix du Brésil, amandes, noix de Macadamia, noix de cajou,…), des algues, des graines germées, du pollen frais…
  • Et dans les 20% : des viandes, poissons, œufs, des céréales variées (blé bio, sarrasin, millet, quinoa, riz complet,…), des légumineuses (lentilles, pois, pois chiches, haricots,…)

Pour ceux qui ont réellement des contraintes de temps ou veulent commencer doucement, il existe des produits frais non-cuisinés et non-transformés au rayon surgelé. Attention toutefois à bien lire les ingrédients, vous pouvez parfois être surpris… Rapide et pratique !

4 – Cuisson douce

Cuisson vapeur

La cuisson dénature les aliments. Certes, elle nous permet de manger un bon nombre d’aliments impossibles à manger crus.

Néanmoins, il faut savoir qu’à partir de 45°C, les enzymes de l’aliment qui vous permettent de mieux le digérer disparaissent. A 60°C, la vitamine C disparaît, entre 70°C et 100°C, certaines protéines se dénaturent, à partir de 95°C, certaines vitamines du groupe B sont détruites, et au-delà de 100°C les minéraux précipitent (et ne sont donc plus assimilables). A 110°C, les vitamines liposolubles sont oxydées, et à partir de 120°C les lipides sont altérés et la formation des corps de Maillard cancérigènes commence… Mmmmmmmmhhhhhhh !

Je vous invite donc à toujours conserver une part de cru dans votre alimentation (allez-y progressivement car les crudités peuvent agresser les intestins fragiles au début). Pour la cuisson de vos aliments, privilégiez des méthodes douces, et notamment en conservant l’humidité : cuisson vapeur, à l’étouffée, cuisson brève au wok,en papillotte… Evitez le plus possible la cuisson au micro-ondes qui dénature l’aliment dès les premières secondes, ainsi que les cuissons à forte pression ou température comme la cocotte-minute, ou bien le four au-dessus de 120°C.

5 – Bons gras

Huile d'oliveEn plus de constituer une réserve énergétique pour nos cellules, les acides gras constituent les phospholipides, constituants principaux de la membrane de toutes nos cellules. Sans acide gras, nos cellules perdent leur élasticité, mais aussi leur capacité à communiquer avec le milieu extra-cellulaire, et donc à réagir ! Vous comprenez donc pourquoi les acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Pour protéger nos cellules, assurer leur bon fonctionnement (et notamment les neurones qui constituent le système nerveux), il est donc indispensable de consommer du bon gras. Sans entrer dans le détail de ces acides gras, on trouve tous ces bons gras dans :

  • les oléagineux (avocats, noix, noisettes, noix du Brésil, amandes, noix de Macadamia, noix de cajou,…)
  • les poissons (privilégiez les petits poissons) : saumon bio, hareng, sardine, maquereau, truite, anguille, flétan, morue
  • les huiles vierges de première pression à froid (toutes les huiles bio sont de première pression à froid) :
    • pour la cuisson : privilégier l’huile d’olive, l’huile de coco est également intéressante (et délicieuse pour la cuisson des desserts)
    • en cru, adoptez  des huiles riches en oméga-3 : colza, cameline, noix,… (à conserver au frigidaire ou dans un endroit frais et à l’abris de la lumière)
  • les œufs
  • les produits laitiers (si vous les tolérez, et toujours avec parcimonie) crus et bio, en privilégiant la brebis et la chèvre : fromages, beurre cru…
  • la viande (privilégier la viande blanche)

6 – Hydratez-vous

EauNotre corps est composé d’environ 70% d’eau (selon les âges de la vie). Cette eau se renouvelle en permanence, grâce à l’eau que nous buvons mais aussi grâce à l’eau que l’on trouve dans nos aliments (notamment les légumes !). Il est donc important de s’hydrater régulièrement.

Cette eau renouvelée permettra d’aider les reins à éliminer les toxines, mais elle permettra aussi une meilleure oxygénation du corps et des cellules (notamment du cerveau qui en a cruellement besoin, une bonne hydratation permet d’éviter les migraines), une meilleure régulation de la température, une meilleure circulation sanguine, elle permettra une remise en mouvement globale et vous aidera ainsi à mieux digérer (efficace contre la constipation !), une meilleure régulation hormonale (notamment du glucose sanguin) et à mieux réguler votre humeur. Enfin, elle contribuera à redonner de l’éclat à votre peau et une meilleure lubrification des muqueuses, sans oublier une remise plus rapide des problématiques musculaires (crampes, courbatures,…).

La limite ? Lorsque vous n’avez vraiment plus soif ou lorsque vos urines sont trop claires.

7 – S’écouter et écouter son corps

Maux de ventreSi nous avons tous un estomac et un intestin, nous n’avons pas tous le même terrain ni la même flore intestinale. Chaque personne a ses points forts et ses points faibles. Si vous avez des ballonnements, un ventre gonflé, des problèmes intestinaux, des gaz, des douleurs, une sensation de lourdeur après les repas, une fatigue permanente ou après les repas… il est fort probable qu’il y ait un aliment ou une association d’aliments qui ne vous conviennent pas.

Apprenez donc à vous écouter (si le problème est au niveau de l’estomac, il s’agira du repas qui aura eu lieu 1 à 6h avant, et si le problème est plutôt intestinal, il s’agira d’un des repas de la veille).

Voici donc une liste des aliments qui peuvent poser des problèmes de digestion pour certaines personnes, et pour lesquels vous pouvez observer votre tolérance. Pour cela, c’est facile, arrêtez cette catégorie d’aliments pendant une petite période (vous devrez observer une amélioration de votre état), et re-consommez cet aliment ensuite (vous devrez observer un retour du symptôme considéré).

  • Le lait de vache (lait, crème, beurre, yaourts), voire tous les produits laitiers (l’aspect addictif est à considérer comme l’un des signes possibles de l’intolérance aux produits laitiers)
  • Les céréales à gluten (blé, orge, seigle, avoine, kamut, épeautre) : farine, pain, gâteaux, bière,… (l’aspect addictif est à considérer comme l’un des signes possibles de l’intolérance au gluten)
  • Les légumineuses (lentilles, pois, pois chiches, haricots rouges ou blancs, soja non fermenté…) : si vous les digérez mal, mettez-les à tremper la veille (même les lentilles), ajoutez du bicarbonate ou de l’algue kombu pendant la cuisson. Si cela ne résout pas le problème, les légumineuses étant un aliment intéressant, mangez-en avec parcimonie sans les arrêter complètement. N’oubliez-pas de bien les mastiquer !
  • L’association céréale-viande ou céréale-poisson, une association forte qui peut poser des problèmes lors de la digestion dans l’estomac (principe de l’alimentation dissociée). Privilégiez les menus viande-légumes ou céréales-légumes.
  • Les fruits en fin de repas (même principe)
  • Le sucre ! (surtout raffiné, donc le sucre blanc, les pâtisseries, les gâteaux, l’alimentation industrielle…)

Vous trouverez sur internet tout et son contraire sur tel ou tel aliment. A vous d’écouter votre corps et de voir si l’aliment en question vous apporte de l’énergie ou vous en prend.

8 – Vous n’êtes pas une poubelle !

Vous n'êtes pas une poubelle !Aussi paradoxal que cela puisse paraître, la digestion est une activité métabolique qui demande beaucoup d’énergie ! Aussi, vous n’êtes pas une poubelle ! Dans la limite du raisonnable, si vous n’avez pas faim ou pas envie, le plus simple reste de ne pas le manger ! Nous sommes génétiquement programmés à jeûner régulièrement (sous surveillance au-delà de 2 jours pour votre première fois ou en cas de pathologie physique ou mentale), et en tous cas pour laisser reposer notre système digestif régulièrement.

Donc, NON, vous n’êtes pas obligés de finir votre assiette si vous n’avez plus faim (d’ailleurs, sans faim, pas de digestion de qualité). Le grand combat contre le gaspillage ne se résout pas en finissant son assiette, mais en en prenant moins la prochaine fois, en faisant des restes ou en proposant aux autres lorsque c’est possible.

Egalement, la qualité des aliments est importante (probablement bien plus que la quantité) : choisissez des aliments frais, cultivés dans le respect de la nature. Privilégiez également l’alimentation bio, qui vous assuré déjà une bonne dose de pesticides et d’agents ajoutés en moins…

9 – Apprécier, déguster, ne pas culpabiliser

Enjoy eating !

Ces transitions peuvent prendre du temps. Il est également normal d’apprécier des aliments industriels ou des assiettes peu équilibrées lors des sorties ou pour se faire plaisir et nourrir son corps psychique (tout aussi important !). L’importance de ces règles n’est pas de les appliquer bêtement, mais plutôt d’en prendre de la graine pour diriger au mieux son alimentation quotidienne.

Une alimentation saine est d’abord une alimentation que l’on gère et que l’on accepte sans se frustrer, ni se culpabiliser, ni s’énerver. La nature nous a doté d’un organisme ultra-adaptatif. Le corps sait s’adapter à tout, mais il a besoin d’un bon carburant pour ça (ainsi que de repos pour gérer les excès) ! Et vous verrez, en adoptant une alimentation physiologique, petit à petit, vos désirs et pulsions alimentaires se déplaceront vers des aliments plus sains, et vous aurez du mal à vous passer de légumes plus d’une journée !

Sachez également que la digestion a besoin d’un système nerveux reposé (branche para-sympathique). Si vous culpabilisez, si vous êtes énervé, frustré, en colère ou triste, vous ne digérerez donc probablement pas votre repas. Accordez-vous des plaisirs réguliers et un mode de vie sain pour la vie de tous les jours et remerciez-vous pour cela !

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